당뇨병, 이제는 특별한 사람만 겪는 질병이 아닙니다. 국내 30세 이상 성인 중 7명 중 1명이 당뇨병을 앓고 있으며, 그보다 더 많은 이들이 ‘당뇨 전단계’에 해당합니다. 문제는 당뇨 전단계는 뚜렷한 증상이 없어 진단을 받기 전까지 스스로 알기 어렵다는 것입니다.
저 역시 최근 건강검진에서 공복혈당 수치가 높다는 소견을 받고 혈당 관리에 관심을 갖게 되었습니다.
지금부터 식습관과 생활 루틴을 바꾸는 것이 가장 확실한 예방법입니다.
1. 당뇨병이란
당뇨병은 인슐린 분비가 부족하거나, 분비되더라도 체내에서 제대로 작용하지 않아 혈당이 비정상적으로 높아지는 대사성 질환입니다. 혈당이 지속적으로 높아지면 혈관이 손상되고, 심장, 신장, 눈, 신경 등에 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
당뇨병은 크게 2가지로 나뉩니다.
✅ 제1형 당뇨병: 주로 소아·청소년기 발병, 자가면역으로 인슐린이 파괴
✅ 제2형 당뇨병: 대부분의 성인형, 생활습관과 밀접한 관련 있음
특히 제2형 당뇨병은 잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족 등 일상의 반복된 습관이 원인이 되기 때문에 ‘생활습관병’이라는 이름으로도 불립니다.
2. 당뇨 전단계란
당뇨 전단계는 말 그대로 ‘당뇨병 직전 상태’입니다. 아직 정식 당뇨 진단을 받을 정도는 아니지만, 혈당 수치가 정상 범위를 넘기 시작한 단계입니다. 이 단계에서 적극적으로 식습관과 체중을 관리하면, 당뇨병으로의 진행을 충분히 막을 수 있습니다.
✅ 항목정상 수치당뇨 전단계당뇨병 진단 기준
| 검사 항목 | 정상 수치 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 진단 기준 |
| 공복혈당 (FBS) | 70~99 mg/dL | 100~125 mg/dL | 126 mg/dL 이상 |
| 당화혈색소 (HbA1c) | 5.6% 이하 | 5.7~6.4% | 6.5% 이상 |
| 식후 2시간 혈당 | 140 mg/dL 이하 | 140~199 mg/dL | 200 mg/dL 이상 |
✅ 당화혈색소(HbA1c)란?
지난 2~3개월간 평균 혈당 수치를 반영하는 검사로, 공복 여부와 관계없이 측정 가능합니다. 꾸준한 혈당 조절이 잘 되고 있는지를 확인하는 지표입니다.
3. 당뇨병의 증상
✅ 갈증이 잦고, 소변을 자주 본다
혈당이 높아지면 몸은 과도한 포도당을 소변을 통해 배출하려고 합니다. 이 과정에서 수분도 함께 빠져나가기 때문에 목이 자주 마르고 물을 많이 마시게 되며, 그에 따라 소변 횟수도 늘어납니다.
✅ 피로감과 무기력감이 증가한다
혈당이 높아도, 세포에서 제대로 에너지로 활용되지 못하면 몸은 에너지 부족 상태가 됩니다. 이로 인해 충분히 쉬어도 피곤하고, 활동하기가 유난히 귀찮고 무기력해지는 느낌을 받을 수 있습니다.
✅ 체중이 줄어든다
당은 흡수되지 않고 빠져나가며, 체내 에너지원이 부족해지자 근육과 지방이 분해되어 체중이 줄게 됩니다.
특히 별다른 다이어트를 하지 않았는데 식욕은 그대로인데 체중만 줄었다면, 혈당 이상일 가능성이 있습니다.
✅ 상처가 잘 낫지 않는다
혈당이 높아지면 혈관과 면역 세포 기능이 떨어지면서 회복 능력이 둔화됩니다. 작은 상처 하나가 며칠씩 낫지 않거나, 염증이 쉽게 생긴다면 당 조절 이상을 의심해봐야 합니다.
✅ 시야가 흐릿하거나 침침하다
혈당이 급격히 오르면 눈 안의 수분 균형이 깨지고, 수정체가 부풀면서 시야가 흐릿하게 보일 수 있습니다.
안경을 써도 잘 안 보이거나, 글씨가 갑자기 잘 안 읽히는 등의 증상이 반복되면 혈당 이상 가능성이 있습니다.
✅ 손발 저림, 찌릿함, 가려움
초기 고혈당은 말초신경을 자극하거나 손상시켜 손끝, 발끝의 저림, 따끔거림, 감각 둔화 등의 증상으로 나타납니다. 또한 고혈당 상태에서는 피부가 건조해지고 쉽게 가려워질 수 있습니다.
이런 증상들, 꼭 다 있는 건 아닙니다. 하지만 2~3가지가 반복되거나 이유 없이 지속된다면, 반드시 검사를 통해 정확한 상태를 확인해보는 것이 좋습니다. 당뇨 전단계는 눈에 보이지 않지만, 몸은 작게 경고를 보내고 있을 수 있습니다.
4. 당뇨병 관리법
✅ 식습관 개선
흰쌀밥, 밀가루, 단 음식 등 정제 탄수화물 줄이기 현미, 통밀, 채소, 두부, 오트밀 등 혈당 지수가 낮은 식품 선택하고 간식은 초콜릿 대신 견과류, 삶은 계란, 사과 한 조각으로 대체하도록 합니다.
✅ 하루 식사 루틴 정리
하루 세 끼보다는 하루 두 끼 + 공복 유지 시간 확보 (예: 16:8 간헐적 단식)하고, 식사 시간 일정하게 유지해 혈당 스파이크 줄이도록 합니다.
✅ 운동 습관 들이기
식후 걷기 10~20분만으로도 혈당 조절 효과적입니다.주 3~5회 이상, 걷기, 자전거, 가벼운 근력 운동을 하도록 합니다.
✅ 수면과 스트레스 관리
7시간 이상 충분한 숙면은 인슐린 민감도를 높이고, 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줍니다. 반대로 수면 부족은 식욕 조절 호르몬을 교란시키고, 단 음식과 탄수화물 섭취를 늘리게 됩니다.
또한 만성 스트레스는 혈당을 상승시키는 호르몬인 '코르티솔' 분비를 증가시켜, 혈당 조절을 더 어렵게 만듭니다.
✅ 정기적인 혈당 체크
당뇨 전단계는 약물보다 생활습관 개선이 가장 강력한 처방입니다. 그리고 그 변화가 잘 작동하는지 확인하려면 혈당 수치를 주기적으로 체크하는 것이 중요합니다.
정기 건강검진 외에도, 필요 시 가정용 혈당기를 활용해 공복혈당과 식후 혈당을 스스로 측정해, 수치를 통해 내 식단, 운동 루틴이 얼마나 효과적인지 즉각적인 피드백을 받을 수 있습니다.
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당뇨병은 한 번 시작되면 평생 관리가 필요한 만성 질환입니다. 하지만 대부분은 갑자기 시작되는 것이 아니라, 오랜 시간 누적된 생활습관의 결과로 조용히 진행됩니다.
공복혈당이 높다는 진단, 식후 졸림, 피로감 같은 작은 신호들을 놓치지 않고 지금부터 식사, 운동, 수면, 스트레스를 점검하고 조절하는 것이 가장 확실한 예방이자 치료입니다.
지금 선택하는 식단 한 끼, 지금 움직이는 10분, 지금 줄이는 스트레스가 당뇨병 예방과 건강한 삶의 출발점이 될 수 있습니다.