다이어트를 시작하면 처음에는 체중이 빠르게 줄어들지만 일정 시점이 지나면 정체기에 접어드는 경우가 많습니다. 식사량을 줄이고 운동까지 병행해도 체중이 줄지 않으면 많은 사람들이 좌절하게 됩니다. 이러한 현상은 단순히 먹는 양의 문제가 아니라 기초대사량(BMR)과 근육량 부족과 깊은 관련이 있습니다.
1. 기초대사량(BMR)이란 무엇인가
기초대사량은 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소비되는 에너지를 의미합니다. 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하는 데 필요한 모든 에너지가 여기에 해당합니다.
기초대사량은 전체 에너지 소비의 약 60~70%를 차지하며, 일상 활동에서 약 20~30%, 음식 소화 과정에서 약 10% 내외에 불과합니다.
즉, 운동을 통한 소비보다 기초대사량이 차지하는 비중이 훨씬 크기 때문에 체중 감량에 있어 기초대사량은 핵심적인 요소라고 할 수 있습니다. 기초대사량이 높으면 가만히 있어도 많은 칼로리를 소모할 수 있으나, 기초대사량이 낮으면 아무리 운동을 해도 에너지 소비량이 제한적이므로 체중 감량 속도가 느려집니다.
2. 근육량과 기초대사량의 관계
기초대사량에 가장 큰 영향을 주는 요인 중 하나는 근육량입니다. 근육은 지방보다 에너지를 훨씬 더 많이 소모하는 조직입니다.
- 근육 1kg은 지방 1kg보다 4~5배 많은 에너지를 소모합니다.
- 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 더 많은 칼로리를 소비합니다.
따라서 근육량이 많은 사람은 다이어트를 할 때 더 유리한 조건을 가집니다. 반대로 극단적인 식이 조절이나 무리한 굶기 다이어트를 진행하면 지방뿐만 아니라 근육까지 함께 손실됩니다. 이로 인해 기초대사량이 감소하고, 결과적으로 살이 잘 빠지지 않으며 요요현상이 반복됩니다.
특히 여성이나 40대 이후의 중년층은 호르몬 변화와 노화로 인해 근육량이 빠르게 줄어들기 때문에 더욱 의도적으로 근육을 관리해야 합니다.
3. 기초대사량 감소가 불러오는 문제
1) 체중 정체기
다이어트를 시작하면 처음에는 체중이 잘 줄지만 일정 시점부터 체중이 전혀 줄지 않는 정체기에 접어듭니다.
이는 단순히 먹는 양이 일정해서가 아니라, 근육 감소로 기초대사량 자체가 줄었기 때문입니다. 예를 들어, 하루 2000kcal를 소비하던 사람이 무리한 식이 조절로 근육이 줄면, 이제는 1600kcal만 소비하는 몸으로 변합니다. 같은 양을 먹어도 몸이 소모하는 에너지가 줄어들어 체중이 정체되는 것입니다.
2) 요요현상
무작정 굶거나 단기간에 체중을 크게 줄이는 방식은 대부분 근육 손실을 동반합니다.
근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 몸은 “에너지를 아껴야 한다”는 신호를 받아들입니다. 그 결과, 다이어트를 멈추고 예전처럼 먹기 시작하면 줄어든 근육 대신 지방이 빠르게 쌓입니다. 이것이 바로 요요현상입니다.
특히 근육은 줄이기는 쉬워도 다시 늘리는 데는 오랜 시간이 걸리기 때문에, 한번 요요가 오면 관리가 훨씬 힘들어집니다.
3) 건강 악화
기초대사량이 지나치게 낮아지면 단순히 살이 안 빠지는 문제를 넘어 건강 전반에도 악영향을 줍니다.
- 몸의 열 생산 능력이 떨어져 추위에 민감해지고, 손발이 차가워집니다.
- 충분히 자도 피로가 쉽게 쌓이고, 무기력감을 느끼게 됩니다.
- 뇌로 가는 에너지 공급이 줄어 집중력과 기억력이 떨어질 수 있습니다.
- 호르몬 균형이 깨져 여성의 경우 생리 불순, 남성의 경우 기초 체력 저하로 이어질 수 있습니다.
4. 기초대사량을 높이는 방법
기초대사량을 높이는 방법은 꼭 헬스장에서 무거운 웨이트를 드는 것만 있는 것이 아닙니다.
오히려 일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 작은 습관들이 장기적으로 더 효과적일 수 있습니다.
1) 꾸준한 걷기
걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동입니다.
특히 하체 근육은 우리 몸 전체 근육량의 절반 이상을 차지하는데, 걷기를 꾸준히 하면 이 하체 근육을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 하루 30분 이상, 주 5회 정도 빠르게 걷는 것이 권장됩니다.
- 속도를 약간 빠르게 유지해야 심박수가 올라가고 칼로리 소모가 늘어납니다.
- 식사 후 10~15분간 가볍게 산책하는 것만으로도 혈당 상승을 막고 체지방 축적을 예방할 수 있습니다.
걷기는 특별한 장비나 장소가 필요하지 않으며, 꾸준히 할수록 기초대사량 유지와 체중 관리에 큰 효과가 있습니다.
2) 단백질 섭취 늘리기
근육을 유지하거나 늘리기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.
단백질은 근육 합성의 주요 재료이자, 소화 과정에서도 많은 에너지를 사용하기 때문에 기초대사량 유지에 효과적입니다.
- 일반적으로 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다.
- 체중 60kg인 경우 하루 약 60~70g의 단백질이 필요합니다.
- 단백질 식품 예시:
- 아침 : 계란 + 두부
- 점심 : 닭가슴살 샐러드
- 저녁 : 생선구이 또는 살코기
단백질 섭취가 부족하면 근육량이 쉽게 줄어 기초대사량이 떨어지므로, 다이어트 중에도 반드시 충분히 섭취해야 합니다.
3) 일상 속에서 활동량 늘리기 (NEAT 활동)
NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)는 운동이 아닌 일상적인 움직임에서 발생하는 칼로리 소모를 의미합니다.
작은 습관 차이가 쌓이면 큰 에너지 소비로 이어집니다.
- 출퇴근 시 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 버스에서 한 정거장 미리 내려 걷기
- 청소, 빨래, 설거지와 같은 집안일 적극적으로 하기
- 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 일어나 가볍게 스트레칭하기
- 전화 통화를 서서 하거나, 서서 일하는 습관 들이기
이렇게 생활 속 활동량을 조금씩 늘리는 것만으로도 하루 수백 kcal를 추가로 소모할 수 있으며, 장기적으로 기초대사량 유지와 건강에 큰 도움이 됩니다.
4) 근력 운동 병행하기
기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.
무거운 웨이트 트레이닝이 부담스럽다면, 간단한 맨몸 운동이나 가벼운 덤벨 운동만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
- 추천 운동: 스쿼트, 플랭크, 푸시업, 런지
- 집에서 가능한 도구 운동: 가벼운 아령, 탄력밴드
- 권장 빈도: 주 2~3회, 20~30분씩 꾸준히 실천
근력 운동은 근육을 직접 자극해 성장시키는 효과뿐만 아니라, 운동 후에도 ‘애프터번 효과(EPOC)’로 인해 추가 칼로리가 소모됩니다. 이는 운동이 끝난 뒤에도 대사율이 일정 시간 높게 유지된다는 의미입니다.
따라서 근력 운동은 단순히 순간적인 칼로리 소모뿐 아니라 장기적인 기초대사량 상승에도 직접적으로 기여합니다.
5. 마무리
식단 조절만으로 체중을 줄이던 시기에는 어느 순간 체중이 멈추는 정체기를 경험하였습니다. 그러나 가벼운 맨몸 운동을 병행하면서 체중 감량이 다시 진행되었고, 무엇보다 요요현상이 발생하지 않았습니다.
이 경험을 통해 확인한 것은 무리한 운동보다는 근육을 유지할 수 있는 작은 습관이 체중 감량과 유지에 결정적인 역할을 한다는 점입니다.
다이어트를 할 때 많은 사람들은 "얼마나 먹었는가"에만 집중합니다. 그러나 성공적인 체중 감량을 위해서는 "내 몸이 얼마나 쓰는가" 역시 중요합니다. 근육은 지방보다 무겁지만 대사적으로 훨씬 더 가치 있는 조직입니다. 따라서 체중 감량을 성공적으로 하고 그 결과를 유지하기 위해서는 식단 조절과 더불어 기초대사량 관리와 근육 보존이 반드시 필요합니다.