나이가 마흔을 넘기면서 몸이 무거워지는 것을 느끼기 시작했습니다. 하루 세 끼에 간식까지 챙겨 먹으며 ‘먹는 즐거움’으로 하루를 채우던 시절도 있었지만, 요즘은 식사를 하고 나서도 나른하고 무기력한 날이 많았습니다.
무기력함의 원인을 하나씩 돌아보다 보니, 불규칙한 식사, 과한 탄수화물 섭취, 그리고 몸에 부담이 되는 식습관들이 쌓여 있었다는 걸 깨닫게 됐습니다. ‘이대로는 안 되겠다.’ ‘예쁘게, 건강하게 나이 들고 싶다.’ 이런 생각이 계속 머릿속을 맴돌았고, 이번에는 단순한 체중 감량이 아니라 몸의 리듬을 다시 되찾는 다이어트를 해보기로 했습니다. 그래서 무리하지 않고 스트레스도 적은 하루 두 끼 중심의 간헐적 단식을 시작하게 되었습니다.
1. 간헐적 단식 실천법 – 하루 두 끼 이렇게 구성했습니다
간헐적 단식은 하루 중 일정 시간에만 식사를 하고, 나머지 시간 동안은 공복 상태를 유지하는 식사법입니다. 대표적으로 많이 활용되는 방식은 '16:8 방식'으로, 하루 8시간 안에 식사를 마치고 16시간은 공복을 유지합니다.이 방법은 단순한 체중 감량을 넘어, 생체 리듬 회복과 대사 건강 개선에도 도움을 줍니다.
공복 시간이 길어지면 체내 인슐린 수치가 안정되고, 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 활용하게 되어
체지방 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 소화기관이 쉬는 시간이 생기면서 몸속 염증 수치 감소, 피로 회복 등 전반적인 컨디션 개선 효과도 기대할 수 있습니다.
저는 하루 8시간 안에 식사를 마치는 "16:8 방식"으로 부담없이 시작했습니다. 정해진 시간에 맞추기보다는, 공복 시간을 가능한 길게 유지하는 것을 목표로 삼았어요.
그리고 아침에는 따뜻한 미온수 한 컵으로 몸을 깨우고, 올리브오일 한 스푼에 레몬즙을 타서 마시는 루틴도 함께 실천했습니다.
제가 실제로 실천한 시간표는 아래와 같습니다.
- 첫 끼: 오전 11시
- 두 번째 끼니: 오후 6시
- 간식: 아몬드나 호두 소량, 블랙커피, 허브차 등
처음에는 배고픔이 조금 힘들게 느껴졌지만, 며칠이 지나자 오히려 속이 편안해졌고, 공복 상태가 불편하지 않게 느껴졌습니다. 공복에 익숙해지는 과정은 오히려 저에게 다이어트를 꾸준히 이어갈 수 있는 힘이 되어주었습니다.
2. 냉장고 속 재료로 만드는 두 끼 식단
다이어트를 한다고 해서 특별한 음식을 만들어 먹어야 한다는 생각은 하지 않았습니다.
화려하거나 복잡한 레시피를 따르기보다는, 지금 내 몸에 필요한 영양을 담아내는 한 끼를 준비하는 마음가짐이 더 중요했습니다. 대신 냉장고를 정리하며 몸에 좋지 않은 가공식품이나 인스턴트 재료는 줄이고, 신선한 채소와 단백질 위주의 재료를 준비해 간단하게 조리하는 것을 기본 원칙으로 삼았습니다.
공복 시간이 길어질수록 식사 한 끼의 중요성을 더 느끼게 되었습니다. 그래서 매 끼니를 되도록 균형 있게, 간단하지만 건강하게 준비하려고 했습니다.
완벽하진 않아도, 가능한 선에서 잘 챙겨 먹는다는 것 자체가 꾸준한 실천의 원동력이 되어주었습니다
✅ 식단의 기본 원칙
- 탄수화물, 단백질, 채소를 균형 있게 구성하기
- 튀김, 인스턴트 음식은 자연스럽게 줄이기
- 배부르지 않을 정도로 천천히 먹기
✅ 일주일 식단 예시
| 요일 | 첫 끼 (11시) | 두 번째 끼 (18시) |
| 월 | 고구마+계란+구운야채 | 닭가슴살 샐러드+두유 |
| 화 | 현미밥+계란말이+김치볶음 | 구운두부+채소쌈+된장국 |
| 수 | 오트밀+플레인요거트+바나나 | 두부 채소 볶음밥 |
| 목 | 고구마+삶은계란+오이 | 샐러드+그릭요거트 소스 |
| 금 | 통밀식빵+계란프라이+사과 | 두유+구운 채소+견과류 |
| 토 | 키토김밥(현미밥+참치+계란) | 찐 단호박+그릭요거트+삶은계란 |
| 일 | 냉장고 반찬 비빔밥+계란후라이 | 곤약국수 샐러드 |
3. 간헐적 단식후 몸의 변화
한 달 동안 하루 두 끼 간헐적 단식 식단을 실천한 결과, 체중은 약 2kg 감량되었고, 부기도 눈에 띄게 줄어들었습니다. 하지만 체중보다 더 큰 변화는 식사량을 줄였음에도 불구하고 피로감이나 무기력함이 거의 느껴지지 않았다는 점입니다. 오히려 속이 편해지고, 하루가 더 가볍고 집중력 있게 흘러갔습니다.
하루 두 끼 식사는 어느새 자연스럽게 일상에 스며들었고, 무리 없이 꾸준히 이어갈 수 있는 건강한 생활 루틴으로 자리를 잡았습니다.
간혈적 단식을 통한 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 생활의 리듬을 회복하고, 나를 돌보는 시간이었습니다. 다이어트는 거창한 계획이나 극단적인 방식이 아니어도 괜찮았습니다. 오늘 하루 두 끼를 잘 챙기고, 내 몸의 변화를 느끼는 것만으로도 충분했습니다.
매일의 작은 변화들이 쌓여, 조금 더 건강하고 가벼운 내일을 만들어 간다는 걸 이번 한 달동안 느끼게 되었습니다.