다이어트를 한다고 해서 외식을 피할 수만은 없습니다.
친구들과의 모임, 가족 식사, 회식이나 데이트…이런 일상 속 식사 자리는 다이어터에게 늘 고민이 되고, 매번 피할 수도 없고, 매일 집밥만 먹기도 지치기도 합니다.
하지만 다이어트를 하면서도 외식은 즐길 수 있습니다!
오늘은 외식할 때 체중 감량에 방해되지 않도록, 똑똑하게 메뉴를 고르는 법을 알려드리도록 하겠습니다.
1. 채소가 많은 메뉴 선택하기 – 음식의 먹는 순서도 중요
외식 시, 채소가 많은 메뉴를 고르면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
채소는 저칼로리 고섬유질 식품으로 과식을 방지하는 데 효과적 이여서 샐러드, 채소 스프, 채소를 곁들인 단백질 요리를 선택하면 좋습니다. 만약 채소가 없는 메뉴라면, 오이나 삶은 달걀 등을 집에서 준비해 음식 기다리는 동안 먼저 먹는 것도 좋을 것 같습니다.
또한 먹는 순서도 중요합니다.
채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹으면 다이어트에 훨씬 유리합니다.
✔채소 먼저 먹기
식이섬유가 풍부해 위장 속에서 부피를 늘려 포만감을 줍니다.
위에 장벽을 만들어 음식 흡수를 늦추고, 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
마음껏 먹을 수 있으면서 비타민과 미네랄까지 섭취 가능합니다.
✔ 단백질 먹기
근육을 유지하고 체지방을 태우는 데 필수입니다.
단백질을 먼저 먹으면 탄수화물 흡수를 늦추고, 혈당 급상승도 막을 수 있습니다.
✔ 탄수화물 먹기
밥이나 면은 마지막에 소량만 섭취합니다.
혈당을 천천히 올려 과식과 폭식을 예방할 수 있습니다.
✔ 추천 메뉴 및 먹는 순서
채소: 샐러드, 구운 채소, 채소 스프
단백질: 구운 닭가슴살, 연어 구이, 두부 스테이크
탄수화물: 현미밥, 구운 감자, 면 대신 쌀국수
2. 단백질 중심 메뉴 고르기 – 고기, 생선, 두부로 단백질 보충하기
단백질은 근육량을 지키며 체지방만 감량하는 데 큰 역할을 합니다.
외식 시에는 튀긴 요리보다 구운 요리를, 기름 많은 부위보다 저지방 부위를 선택하는 것이 좋습니다.
✔ 추천 메뉴
그릴에 구운 생선 또는 닭가슴살
두부구이, 두부 스테이크
소고기 구이 (기름 적은 부위 선택)
3. 고칼로리 사이드 메뉴 피하기 – 밥, 면 대신 채소로 대체하기
밥, 면류는 외식에서 칼로리를 높이는 주범입니다.
가능하다면 샐러드나 채소로 대체해서 영양은 챙기고 칼로리는 낮춰보세요.
✔ 추천 메뉴
샐러드 + 스팀 혹은 구운 채소
된장찌개나 미소국처럼 채소가 많은 국물 요리
밥이나 면 대신 채소 추가 요청하기
4. 소스와 드레싱은 최소화 – 필요하면 따로 달라고 요청하기
소스나 드레싱은 예상보다 많은 칼로리를 가지고 있습니다.
메뉴를 신중히 고르고도, 무심코 뿌려진 소스 하나 때문에 칼로리 폭탄이 되어버릴 수 있습니다.
그래서 외식할 때는 소스를 따로 달라고 요청하거나, 저칼로리 소스로 대체하는 센스가 필요합니다.
따로 달라고 요청해서 조절하거나, 저칼로리 소스를 활용하는 것도 좋습니다.
✔추천
간장 베이스 소스
발사믹 드레싱 + 올리브 오일 샐러드
소스와 드레싱은 꼭 따로 요청하기
5. 외식 후 배가 불러도 과식하지 말기 – 식사 후 20분 기다려보기
식사를 마친 직후엔 뇌가 아직 포만감을 제대로 인식하지 못한 상태입니다. 뇌는 약 20분이 지나야 ‘배부르다’는 신호가 도착하죠. 그래서 그 사이에 무심코 더 먹다 보면, 나중에 후회할 과식으로 이어질 수 있습니다. 식사는 천천히 먹고, 대화를 자주 나누는 것만으로도 자연스럽게 식사 속도가 늦춰지고 소화도 잘 되게 됩니다.
만약 식후에 뭔가 더 먹고 싶다면, 입이 심심하다면, 무설탕 껌이나 사탕으로 가볍게 입을 달래보는 것도 좋은 방법입니다.
그리고 가능하다면 식사 후에 가볍게 산책하는 습관을 들여보는 것도 좋습니다. 식후 가볍게 산책하는 것만으로도 몸이 한결 가벼워지고, 소화도 잘되며, 다이어트 중 외식으로 인한 죄책감도 줄어들것입니다.
무엇보다 기분 전환에도 큰 도움이 될 거예요.
💬 현명한 외식, 오늘도 잘했어요!
다이어트 중 외식을 하더라도, 메뉴를 현명하게 선택하는 습관만 들이면 체중에 미치는 영향을 충분히 줄일 수 있습니다.
채소와 단백질 위주로 고르고, 소스나 사이드는 최소화하고, 식사 순서와 양 조절을 신경 쓰는 것,이런 작은 실천들이 쌓이면 다이어트는 훨씬 더 오래갈 수 있습니다.
외식을 무조건 피하는 것보다, 지혜롭게 선택하며 즐기는 법을 배우는 것이 더 현실적인 다이어트예요.
가끔은 외식도 ‘나를 위한 보상’이 될 수 있고, 식사 자체를 즐기는 여유는 오히려 다이어트에 긍정적인 에너지를 줍니다.
완벽하지 않아도 괜찮아요.
그날의 선택이 조금 부족했다면, 그 다음 끼니에서 다시 조절하면 됩니다.
맛있는 음식 앞에서 죄책감 대신, 현명한 선택과 나를 아끼는 마음으로 오늘의 외식을 즐겨봅시다.
그리고 식사 후에는, 기분 좋은 산책으로 마무리하며 내 몸과 마음을 다독여주는 시간도 가져보면 좋을거 같습니다.